Rameur 1 000 m Hyrox : stratégie de pacing et technique qui épargne les jambes
Share
Sur le row 1 000 m, le piège est de brûler les jambes avant les postes suivants. La clé : pacing mesuré, catch propre et retour actif sans s’écraser.
Technique simple & propre
- Catch : tibias verticaux, buste gainé, épaules légèrement devant la hanche.
- Drive : jambes → dos → bras, séquentiel, sans à-coups.
- Retour : bras → dos → jambes, coulissement contrôlé.
- Ratio : 1 temps tirage / 2 temps retour.
Pacing indicatif (selon niveau)
- Intermédiaire : 24–26 spm, 1:55–2:05/500 m.
- Confirmé : 26–28 spm, 1:40–1:52/500 m.
- Negative split léger : 500 m réguliers → +1–2 s plus rapide sur le dernier 300 m.
Drills (8–12 min)
- 5×150 m à 24 spm, focus séquence jambes-dos-bras, récup 45 s.
- 3×250 m à 26 spm, ratio 1/2, récup 60 s.
- 2×300 m negative split : accélère uniquement en fin de segment.
Transitions & gestion
- Entrée : 10 coups propres pour caler le rythme, pas de sprint.
- Milieu : respiration naso-buccale, mains détendues.
- Sortie : dernière minute progressive, garde une technique nette.
Matériel utile
- Bandeau et serviette microfibre pour garder le grip sec.
- Chaussettes anti-frottements pour limiter les points chauds.
- Foam-roller pour déverrouiller dos/ischios la veille.
CTA : Optimise ton row → Endurance + Accessoires
FAQ
Drag factor ? Intermédiaire pour tenir le ratio 1/2.
Prise de main ? Doigts crochés, paumes relâchées.
Crampes mollets ? Mobilité cheville + hydratation régulière.