Routine mobilité 12 min pour bouger mieux et récupérer plus vite

Objectif : ROM utile. 12 minutes suffisent pour préparer hanches, chevilles et épaules, et réduire la raideur post-séance.

Min 0–4 : tissus (roller)

• Mollets 60 s/côté
• Quadriceps 60 s/côté
• Grand dorsal 60 s/côté

Min 4–8 : floss & chevilles

• Floss cheville 1–2 min/côté (50–70 % tension)
• Rocking ankle 2×10/côté
• Split-squat genou-avant 2×8

Min 8–12 : activation hanches & tronc

• Hip band walks 2×15 m
• Glute bridge 2×12
• Dead bug 2×10

Matériel recommandé

• Foam-roller kit
• Bandes floss
• Hip band
• Tapis 10 mm

Après l’entraînement (8–10 min)

• Pistolet massage : quadris, mollets, grand fessier.
• Respiration nasale 2–3 min.

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FAQ

Fréquence ? 3–5 fois/sem.
Floss douloureux ? Non, pression modérée.
Massage gun avant séance ? Léger uniquement.