Sandbag Lunges : fentes marchées stables sans perte d’équilibre

Les sandbag lunges sanctionnent surtout le manque de stabilité et de rythme. On vise des pas mesurés, une charge tenue et un tronc qui ne s’effondre pas.

Portés recommandés

• Front rack : devant les clavicules, coudes légèrement relevés.
• Back rack : sur les trapèzes, cou neutre, cage non écrasée.
• Évite les portés asymétriques si tu perds la ligne des hanches.

Technique

• Grand pas mais contrôlé, genou avant au-dessus du pied.
• Descente verticale du bassin, talon avant bien collé au sol.
• Respiration : souffle à la montée, inspire dans la récupération.

Rythme & pacing

• Rythme cible : 16–22 pas/min selon charge et fatigue.
• Micro-pauses marquées au lockout si la ligne du tronc bouge.
• Transition fluide : 2–3 respirations, puis reprise du run.

Drills (8–12 min)

1. 2×20 m lunges bodyweight : genou frôle le sol, tronc vertical.
2. 3×12 lunges sandbag léger : front rack, stabilité hanches.
3. 2×20 m sandbag moyen : métronome 18–20 pas/min.

Erreurs fréquentes

• Tronc qui s’incline vers l’avant (perte de ligne).
• Genou qui s’effondre vers l’intérieur.
• Pas trop courts → talon qui décolle, équilibre précaire.

Matériel utile

• Sandbag : poignées multi, charge instable utile.
• Genouillères : confiance au contact sol.
• Leggings/short anti-frottements.

CTA : Solidifie tes fentes → Collection Force

FAQ

Front ou back rack ? Front si tu perds la ligne, back si tu as un tronc solide.
Profondeur ? Genou arrière proche du sol, buste vertical.
Douleur genou ? Raccourcir légèrement l’amplitude et renforcer la hanche/cheville.