SkiErg Hyrox : cadence, tirage et respiration pour un split régulier
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Au SkiErg, on cherche un mouvement économique : cadence stable, tirage symétrique, respiration calée. Objectif : sortir du poste avec un cardio sous contrôle et sans brûler les épaules.
Position & set-up
- Pieds largeur hanches, genoux souples, buste légèrement incliné.
- Poignées tenues neutres (pas d’écrasement), coudes détendus.
- Chaîne verticale : poignées passent près des cuisses, pas d’écart latéral.
Cadence & repère métrique
- Cadence cible : 32–38 spm selon niveau.
- Puissance modérée : 70–80 % effort perçu.
- Respiration 2:2 (inspire 2 coups / expire 2 coups) pour stabiliser le RPE.
Drills (8–10 min)
- 3×60 s à 34 spm, récup 30 s — viser trajectoires identiques main G/D.
- 3×45 s poussée hanches : initie par le gainage, bras suiveurs.
- 2×60 s negative split : +50 m 2e moitié sans accélérer la cadence.
Gestion de course
- Départ contrôlé 10–15 s pour caler la respiration.
- Bloc central au métronome (montre ou écran).
- Dernières 15–20 s : petites accélérations de tirage sans casser la forme.
Matériel utile
- Genouillères et tapis 10 mm pour l’amorti post-transition.
- Bouteille 600 ml à portée pour micro-sip.
- Hip band pour activer hanches/tronc avant le poste.
CTA : Prépare ton poste SkiErg → Mobilité & Récup + Accessoires
FAQ
Drag factor ? Moyen (pas extrême) pour garder la cadence.
Où regarder ? Point fixe devant, nuque neutre.
Bras douloureux ? Initie par le tronc et les hanches, bras comme cordes.